Enkla magövningar att göra hemma

Aktivera dina magmuskler korrekt och behåll dem så länge som möjligt. Om du inte kan behålla båda benen kan du hålla ett ben i taget för att bygga styrka. Drakflaggmuskler som används: musklerna i nedre bukhålan, är denna övning extremt svårt, och kräver att du har en mycket stark bål och ländryggen. Ligga ner på en mjuk yta och håll händerna runt stolpen.

Lyft benen och rumpan rakt upp i luften och aktivera magmusklerna. Gå långsamt ner med fötterna så långt som möjligt, målet är att komma ner nästan till golvet. Vänd tillbaka till startpositionen och upprepa övningen. En drakflagga med ett ben i taget utförs: Musklerna i nedre bukhålan kan inte hantera drakflaggor med två ben, så det här är ett enklare alternativ som du kan testa för att bygga styrka.

Ligga ner på en mjuk yta med fötterna och vik direkt i luften. Aktivera magmusklerna korrekt och gå långsamt och kontrolleras med ett ben så långt som möjligt. Lyft benet tillbaka till startpositionen och upprepa övningen. Tedgers som appliceras på klackarna, muskler som används: De övre och sneda bukmusklerna ligger på en mjuk yta med böjda ben och fötter på golvet. Lyft nu en del av överkroppen för att dra dig åt sidan.

Du utmanar kroppen från sida till sida och försöker spendera dina klackar. Teders tår raka ben upp upp muskler som används: Musklerna i övre bukhålan ligger på golvet på en mjuk yta med fötterna direkt i luften. Aktivera bukmusklerna och försök nu gnugga fingrarna med raka händer. Sänk överkroppen till startpositionen och upprepa övningen. Ryska muskler som utövas: De övre och sneda magmusklerna ligger på golvet på en mjuk yta med benen i luften och korsar benen som stöd.

Din överkropp är något tillbaka, se till att du aktiverar magmusklerna under hela träningen. Vänd nu armarna från sida till sida i en kontrollerad rörelse. Rysk tvist med muskelvikter som är utbildade: övre och sneda bukmuskler, om du inte har en hantel, kan du använda kettlebells, medicin, viktplattor, vatten eller något annat som du hittar hemma. Sitt på golvet på en mjuk yta och håll vikten framför dig.

Dina ben och fötter ska inte gnugga marken, och du kan korsa benen som stöd. Vrid nu vikten från sida till sida i en långsam och kontrollerad rörelse. Sitter i bukträning-och inom området för att använda benmuskler: muskler i övre och nedre bukhålan. Sitt på golvet på en mjuk yta med händerna precis framför skinkorna bredvid kroppen.

Dina knän och ben ska böjas bredvid kroppen med en upprätt överkropp. Aktivera magmusklerna och sträck benen rakt medan överkroppen återvänder. Håll händerna i marken för stöd, upprepa övningen och gå ut och in samtidigt med benen och överkroppen. Vikknivmuskler som används: muskler i övre och nedre del av buken. En vikkniv är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig.

Ligga på golvet på en mjuk yta med raka ben, armar direkt ovanför huvudet. Aktivera magmusklerna och lyft samtidigt överkroppen, benen och armarna så att de möter varandra i övre positionen. Lägre kontroll för att ligga ner igen och upprepa övningen. Laget med benen är upp och ner musklerna som används: musklerna i underlivet, om du vill komplicera träningen kan du använda ankelns vikt.

Ligga ner på en mjuk yta med raka ben och armar längs kroppens sida eller under skinkorna. Dra åt bagageutrymmet och lyft ett ben åt gången tills foten faller och du lyfter det andra benet. Benen ska nu köra långsamt och kontrollera upp och ner. High-board muskler som tränar på en hög styrelse: Musklerna i övre och nedre delen av buken är för lätta att träna, så du kan klättra upp och ner från ett högt bräde till ett bräde på underarmarna.

Gå på alla fyra med armarna raka, armarna under axlarna och tyngden på tårna. Ditt huvud och nacke ska matcha ryggen. Aktivera bukmusklerna och håll positionen. Underarmsplankan är en lättare magövning som använder muskler: musklerna i övre och nedre bukhålan, placerade i plankläge med underarmarna och tårna på golvet. Ditt huvud och nacke är i linje med din ryggrad. Musklerna på sidobrädorna som tränas i sidoplanken: de övre, nedre och sneda magmusklerna ligger på sidan med en underarm på golvet som stöd.

Lyft nu din kropp med dina underarmar och ben. Planka hur x-muskeln används: De övre, nedre och sneda bukmusklerna ligger i sidled på en mjuk yta. Din underarm och ben kommer att stödja dig när du trycker på kroppen. Förläng överbenet och armen rakt i luften så att du bildar ett x med kroppen. Saxmusklerna som utövas är: musklerna i nedre bukhålan.

Ligga på golvet på en mjuk yta med raka ben och armar längs kroppens sida eller under skinkorna. Aktivera magmusklerna och lyft benen lite från marken. Kommando med ben som sax fram och tillbaka så att någon annan fot går igenom den andra.Gör dina fötter så långt som möjligt till marken, vilket gör träningen ännu svårare.

Magövningar gym

Hängande L-SIT är en tung magövning musklerna som tränas: musklerna i nedre bukhålan är tunga magövningar som kräver mycket styrka i både torso och armar. Om du inte kan hänga med böjda armar kan du ha raka armar eller ha underarmen vila på ett stöd bredvid kroppen. Hoppa upp med händerna på stativet och häng med böjda eller raka armar. Lyft benen rakt kontrollerade tills de är parallella med marken.

Håll fötterna parallella med marken så länge som möjligt och sänk sedan långsamt ner benen. Dra åt torso noggrant under hela träningen och upprepa. Hängande växlande knälyftmuskler som används: nedre och sneda magmuskler, du misslyckas med att ha böjda armar så att du kan ha raka armar eller stoppa underarmarna på stöd. Hoppa på stativet och häng det med händerna. Aktivera magmusklerna och lyft ett knä åt gången till motsatt sida och det andra benet rakt ner.

Kommandot mellan båda benen, när du har sänkt det böjda benet till startpositionen, upprepa på det andra benet. Knälyft är en effektiv magmuskelövning: Musklerna i nedre bukhålan kan inte hänga med böjda armar så att du kan hänga med raka armar eller luta dig på underarmarna på ett stöd bredvid kroppen. Hoppa på stativet och häng benen rakt.

Aktivera magmusklerna och dra båda knäna mot det kontrollerade bröstet. Sänk långsamt benen till raka ben och upprepa övningen. Lyft lyft i ett rum med ben upp muskler som används: muskler i övre och nedre bukhålan.

Detta är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig. Om du vill göra träningen ännu svårare kan du långsamt gå ner till raka ben. Hoppa på stativet och häng dig upp och ner. Aktivera dina magmuskler och pressa nu skinkorna så att du är i en rak linje med din röv och ben. Sänk långsamt ner din röv, kontrollera och upprepa övningen. Dra upp benen med roterande till laterala muskler, som utförs: de nedre och sneda bukmusklerna.

Häng stativet med böjda eller raka armar med benen raka i luften.

Effektiva magövningar

Vrid benen åt sidan så långt som möjligt. Aktivera bukmusklerna korrekt och upprepa övningen. Cykla med benmusklerna som används: musklerna i underlivet. Om du vill komplicera träningen kan du lägga vikter runt anklarna. Ligga på golvet på en mjuk yta med händerna längs sidan av kroppen. Lyft ett knä mot bröstet och det andra benet rakt ut ur kroppen. Börja nu cykla med fötterna i en cirkelrörelse.

Glöm inte att aktivera magmusklerna för att undvika ryggont. Cykling krispiga muskler som utövas: musklerna i de övre och nedre och sneda bukmusklerna ligger på golvet på en mjuk yta med raka ben. Lägg händerna bakom huvudet som stöd. Luta dig sedan tillbaka som om du ska sitta på huk. Vänd tillbaka till startpositionen när du var kvar att du nästan gnuggade knäna till golvet. Knä mot pannan gör så här: ligga rakt på ryggen.

Lyft huvudet, nacken och ryggen så långt du kan, växelvis sträcka ett ben mot dig medan det andra ligger i luften. Ett lag med benen en i taget fram och tillbaka. Annons 9. Lyft huvudet och nacken genom att lyfta benen rakt från golvet. Lämna armarna raka vid dina sidor. Sikta sedan framåt en arm i taget på benen och aktivera de sneda magmusklerna på varje sida. Side Park gör detta: ligga på ryggen med armarna under nacken.

Lyft överkroppen och benen från golvet. Lär känna varandras ben med lämplig armbåge och sväng sedan benet bort från dig. Reklam lyft överkroppen så högt som möjligt på knäna. Håll armarna vid dina sidor och aktivera de sneda magmusklerna på dina sidor och sikta framåt en arm i taget mot benen. Statisk skänk gör så här: stå i skänken med en hand och en fot i golvet. Låt den andra foten vila på foten och höja handen i luften.

Dra åt kroppen och höfttrycket i taket. Räkna till 10, och byt sedan sidor, stoppa i styrelsens vanliga läge, ligga inte i växlingsriktningen. Vik kniven på bollen, gör det här: stå med händerna på golvet och lägg fötterna på en pilates-eller medicinboll. Dra sedan bollen och benen mot armarna så mycket som möjligt och vänd sedan tillbaka igen tills kroppen är rak.

Viktpress gör detta: håll armarna raka i vikt, hantlar eller tunga böcker. Ligger på ryggen med benen böjda och fötterna på mattan. Lyft överkroppen genom att dra dig upp till en rak rygg och hålla din vikt över huvudet. Sänk sedan ner dig själv med överkroppen och lägg händerna ner till magen på vägen tillbaka. En statisk båt gör detta: Sitt med fötterna i 90 grader, överkroppen stiger upp från golvet och armarna längs sidorna.

Håll positionen och räkna till tio. Om du vill ha mer motstånd: sänk överkroppen och benen på Ad-mattan, gör så här: Ligga på ryggen och lämna överkroppen på underarmen. Dra åt magen, lyft benen från golvet och byt benen fram och tillbaka. Att hänga benet är sist men inte minst viktigt. Enligt många experter är detta den ultimata sexpaketövningen. Korrekt utförd aktiveras alla kroppens muskler, från den minsta till den största.

Gör så här: häng den i en bar eller fåtölj. Lyft benen så rakt som möjligt om det är svårt att böja benen och istället höja knäna mot bröstet.